酪梨油 Omega-3、6、9 是什麼？一篇文搞懂Omega、5款推薦食用油！

近年來，酪梨油已成為健康飲食界的新寵，與傳統橄欖油、椰子油相比，酪梨油 Omega 比例均衡，兼具 Omega-3、Omega-6 及 Omega-9，豐富的不飽和脂肪酸，對健康有益，本篇將深入說明什麼是不飽和脂肪酸、酪梨油 Omega-3、6、9比例，並推薦 5 款優質 Omega 健康油！

脂肪（包括不飽和脂肪）對於為人體提供卡路里和能量非常重要，同時是人類生存的重要一環，它們由碳、氫和氧組成，並且與蛋白質和碳水化合物一起，是食物中的主要營養素之一。

不飽和脂肪則是一種脂肪或脂肪酸鏈，它的碳氫鏈中至少包含一個雙鍵，導致結構較為柔軟，通常在室溫下是液態的，主要存在於植物油中（如：酪梨油、橄欖油）、堅果、深海魚類中，不僅對健康有益，並有助於降低壞膽固醇。

反之，飽和脂肪不含這些雙鍵，導致更多氫原子與碳結合，這使得它們在室溫下呈固態，食用過多可能會導致血管阻塞，常見於動物性脂肪（如：牛油、豬油、奶油）及部分植物油（如：椰子油）。

不飽和脂肪酸依據其化學結構中的雙鍵數量，分為兩種類型：「單元不飽和脂肪酸（MUFA）」和「多元不飽和脂肪酸（PUFA）」。

這類脂肪酸在其化學結構中只有一個雙鍵，其他為單鍵，因此比多元不飽和脂肪酸更穩定、不易氧化，適合高溫料理。

最廣為人知的橄欖油、苦茶油皆富含 Omega-9，而酪梨油 Omega 9 含量也高達 49%，與橄欖油相比，酪梨油的發煙點較高，更適合高溫烹調，而苦茶油的口味微苦，有些人會排斥口味，可嘗試看看風味則較溫和、易入口的酪梨油。

Omega 3、Omega 6 是人體必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食攝取，在其結構中包含多個雙鍵，結構較不穩定，因此比單元不飽和脂肪酸更容易氧化，適合冷壓食用或低溫烹調。

• Omega-3 脂肪酸：包括二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亞麻酸（ALA）。
• Omega-6 脂肪酸：包括亞油酸（LA）、γ-亞麻酸（GLA）。

如前所述，不飽和脂肪酸依照化學結構可分為 Omega 3、6、9，它們在人體內各司其職。

人體的必需脂肪酸，推薦小孩、孕婦、年長者食用，主要油品：魚油、亞麻籽油。

同為人體的必需脂肪酸，過量攝取可能會促進身體發炎反應，油品如：大豆油、葵花油、玉米油，一般人的飲食習慣會過量，不建議額外補充過多。

降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），推薦油品如：酪梨油、橄欖油、苦茶油。

不同類型的不飽和脂肪酸都有各自的功用，並沒有特別的好壞之分，然而，現代人飲食習慣中，Omega-6 的攝取比例過量，高達 1 : 10 至 1 : 20，Omega-3、9 則普遍不足，可能導致發炎反應增加，進而影響健康。

以台灣衛福部食品藥物管理署(TFDA)公告來看，酪梨油 Omega 比例如下：

• 酪梨油omega 3 & 6（多元不飽和脂肪酸）：21%
• 酪梨油omega 9（單元不飽和脂肪酸）：49%
• 飽和脂肪酸：30%

酪梨油 Omega 比例與美國心臟協會建議攝取量相當，每款酪梨油的數據略有不同，需以各家公佈的為主，不論是選用哪個品牌，酪梨油 Omega 3、9可兼顧攝取，是家庭用油理想的選擇。

由於考量素食者的需求，以下分為【植物油】與【動物油】兩種來說明：

植物性 Omega-3 主要來源為 α-亞麻酸（ALA），人體可部分轉化為 EPA 和 DHA，但轉換效率較低，紫蘇籽油 Omeaga 3 超過 50%，被稱為素食者的魚油，非常適合生飲或涼拌；亞麻仁油、奇亞籽油也是 Omega-3 豐富的植物油。

魚油是 Omega-3 含量最豐富的動物油來源，特別是來自於高脂肪魚類，如：鯖魚、鮭魚等，這些魚類中 EPA 和 DHA 含量非常高，例如：鯖魚每 100 克可含有超過4500 毫克的 DHA。

含有 Omega-9 的油脂中，Omega-9 含量最高的前三名分別是：

• 苦茶油 Omega 9 含量最高接近 80%，其味道比較特殊、容易影響菜餚口味、接受度應人而異。
• 橄欖油和酪梨油 Omega 9 含量相當，都是健康油脂代表，橄欖油因發煙點較低，適合中低溫烹調，而酪梨油發煙點高達 255 度，更適合多種烹調方式，是家庭必備健康油。

如上述所說，Omega 3、6、9 並不是單一最高就好，根據美國心臟學會（AHA）的健康飲食建議，每日脂肪攝取應有 45% 來自 Omega 9、30% 來自Omega 3 & 6，而酪梨油正是符合此標準的最佳選擇。

omega 9 系列油品中的，酪梨油發煙點高達 255°C，適合煎、炒、煮、炸、涼拌、生飲等多種料理，油品品質穩定不易變質，是家庭必備萬用油！

雖然部分橄欖油同樣標榜可用於高溫烹調，但多為橄欖混合油居多，若是同樣選擇健康初榨橄欖油來說，只適用在低溫料理方式，如涼拌為主。

Omega 9 含量最高的苦茶油，許多人因其味道較為苦澀，會抗拒食用，且特殊風味容易引響菜色口味，相較之下，酪梨油的口味溫和，大眾接受度較高，從酪梨油食譜中可發現，酪梨油適合製作成不同的佳餚，不論是前菜、主餐、甜點等都可以。