酪梨油知識
一天脂肪攝取量多少？小心油脂攝取不足出現這幾個身體缺油症狀！
油脂，常被視為體重增加元凶，許多人為了減重，會刻意降低油脂的攝取量，更極端者，還會在吃東西前過水，完全不吃油，但事實上，油脂攝取不足，會對健康帶來意想不到的負面影響。
本文將說明油脂攝取量多少才適當、油脂攝取不足對身體造成什麼影響，如果出現這 5 個缺油症狀，就要特別當心了。
為什麼身體需要好油？
1 公克的脂肪，提供 9 大卡的熱量，熱量是蛋白質和碳水化合物的 2 倍多，油脂不僅是能量來源，也是細胞膜的重要組成成分，然而，許多人對油脂，仍存在著許多迷思，誤以為少吃油就等於健康，但你知道嗎？油脂還有分「好油」和「壞油」喔！
壞油脂
例如飽和脂肪、反式脂肪，會增加總膽固醇，提高心血管疾病的風險，更是造成肥胖的元兇。
好油脂
有助於降低壞膽固醇，增加飲食的飽足感，適量的油脂攝取量，對身體來說是非常必要的，人體機能需要脂肪，才能良好運作。
脂肪對健康 5 點重要性
人體有高達 60 兆個細胞，而細胞膜的主要成分就是油脂，足夠的油脂攝取量，能維持細胞正常功能，如：神經系統、皮膚系統等。
人體無法自行合成、但又必須從飲食中攝取的脂肪酸，必就稱之為必須脂肪酸，如：Omega-3，Omega-6。
脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），只溶於脂肪中，需要透過油脂，才能被人體所吸收，油脂攝取不足，容易導致這些營養素吸收不良。
脂肪在重要內臟的外層，如遇到外力衝擊時，脂肪能保護它們，緩衝外部衝擊，減少直接傷害。
好油中的飽和脂肪、單元不飽和脂肪，能幫助荷爾蒙製造，油脂攝取不足，會影響雌激素、黃體素、睪固酮、生長激素…等荷爾蒙分泌。
一天脂肪攝取量多少才健康？
根據衛生福利部公告的最新版「每日飲食指南」中，成年人一天從脂肪攝取的熱量，應佔總熱量的 20% 至 30%，參考計算公式：
一天脂肪攝取量(g) = 體重(kg) × 每公斤體重所需熱量 × 20% ÷ 9
每公斤體重所需熱量，會根據活動量、體重是否過重去調整，參考表格如下：
舉例來說，一位男性70公斤、體重過輕、中度工作者，一天脂肪攝取量的計算式為：70kg x 40大卡x 20% ÷ 9 = 62g
*每公斤體重所需熱量及活動量定義，詳請參考衛福部的衛教文章。
如何控制一天脂肪攝取量？
雖然脂肪是人體必要營養，過量仍會導致變胖，教你 6 招無痛控制一天脂肪攝取量
1. 選擇低脂食材
挑選較少脂肪的食材，如魚類、豆製品、去皮雞肉等，取代五花肉等脂肪含量較高的食物，牛奶可選擇低脂乳製品。
2. 4321餐盤法則
將餐盤劃分成四等分，碳水化合物(主食)、蛋白質、綠色蔬菜、其他顏色蔬菜各1/4。
3. 調整進食順序
養成先吃菜或肉類，最後再吃白飯(碳水化合物)的習慣。
選擇優質脂肪：優質的脂肪來源如橄欖油、酪梨油等，盡量避免動物脂肪、加工食品、反式脂肪。
4. 健康烹調方式
多使用蒸、煮、燉等烹調方式，減少油炸。
5. 減少調味料
料理時少用高油脂的醬料，如：沙茶醬、豆瓣醬。
身體缺油症狀 1 便祕
多數人以為，便秘只要多吃青菜就夠了，但其實油脂攝取不足，也會便秘，因油脂在腸道中有潤滑作用，幫助食物順利通過腸道，若您的青菜、飲水量都足夠，卻仍有便秘問題，可檢視一下是否有達到一天脂肪攝取量。
身體缺油症狀 2 掉髮
想要頭髮健康生長，要攝取足夠的必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6），長期油脂攝取量不足，頭皮缺乏營養，導致頭髮容易變得乾燥、易斷裂，甚至掉髮等身體缺油症狀。
身體缺油症狀 3 皮膚乾
油脂中的脂肪酸，會在皮膚的角質層中發揮作用，幫助鎖住水分，維持皮膚的保濕效果，且對皮膚健康有益的維生素，多為脂溶性維生素（C、E），若飲食中的油脂不足，皮膚就會失去水分，變得乾燥、粗糙，甚至失去肌膚應有的光澤。
身體缺油症狀 4 月經失調
女性朋友如果長期油脂攝取不足，可能會出現月經失調的問題，因女性荷爾蒙（如：雌激素、黃酮體）生成，需要油脂中的膽固醇參與，而體脂率過低、營養攝取不夠，也會影響月經週期。
身體缺油症狀 5 容易疲勞
脂肪是人體重要的能量來源，大腦組織中高達 60% 是脂肪，長期油脂攝取量過少，缺乏脂肪，會讓大腦缺少修復材料，影響功能，導致容易疲勞、記憶力下降等身體缺油症狀。
《新聞報導》少油真的沒有比較健康！
為什麼酪梨油是優質脂肪？
酪梨油富含單元不飽和脂肪酸 omega-9，具有抗氧化、降低壞膽固醇、保護心血管等多種健康益處，有豐富的維生素 D、E、B 群、膳食纖維、氨基酸、葉黃素、植物固醇、卵磷脂等多種營養。
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食材在高溫烹飪時超過發煙點，會產生有害物質的油煙，而酪梨油穩定性高，發煙點高達 255 度，使得它成為烹飪時的理想選擇，可用於烤、炒或煎食物等料理，亦可將酪梨油用於涼拌沙拉、低溫烹調等，以充分利用其營養價值。
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